ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA

Do ponto de vista nutricional, ser vegetariano significa não se alimentar de nenhum tipo de carne (vaca, frango, peixe, carneiro, avestruz, escargot, “frutos” do mar, entre outros) nem de produtos feitos com carne (presunto, salsicha, hambúrguer, salame, atum enlatado etc.). Quem come qualquer tipo de carne, mesmo que ocasionalmente, não é vegetariano. Alguns profissionais de saúde utilizam a definição “semivegetariano” para quem só consome carne às vezes (no máximo três refeições por semana). Essa terminologia é bastante usada em estudos científicos para comparar a saúde dos indivíduos. No entanto, convém enfatizar que o “semivegetariano” não é vegetariano, já que inclui carnes no cardápio. As diferentes formas de vegetarianismo A inclusão ou exclusão de produtos derivados de animais no cardápio.

As diferentes formas de vegetarianismo- A inclusão ou exclusão de produtos derivados de animais no cardápio diário é o que determina o tipo de vegetarianismo adotado:

VEGETARIANO ESTRITO - não consome nenhum tipo de carne, ovos, mel, laticínios e produtos que incluam derivados animais entre os ingredientes, como gelatina, albumina, proteínas do leite, alguns corantes e espessantes.

LACTOVEGETARIANO - não consome nenhum tipo de carne nem ovos, mas utiliza laticínios.

OVOVEGETARIANO - não consome nenhum tipo de carne nem laticínios, mas utiliza ovos.

OVOLACTOVEGETARIANO - não consome nenhum tipo de carne, mas utiliza ovos e laticínios.

O que o vegetariano deve comer?

 Tanto vegetarianos quanto não vegetarianos devem conhecer os grupos de alimentos e aprender a combiná-los para a melhor obtenção de nutrientes. Os grupos alimentares podem ser divididos em:

CEREAIS - arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinoa, amaranto e produtos feitos com eles, como pães, massas de tortas, macarrão...

LEGUMINOSAS - todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja (de preferência, na forma de tofu), lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados. 

OLEAGINOSAS - nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça etc).

AMILÁCEOS - inhame, batata, cará, mandioca, batata doce...

LEGUMES - abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, cogumelos... 

VERDURAS - couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, alface, taioba, algas e muitas outras.

FRUTAS - caqui, banana, manga, maçã, pera, figo, uva, melancia...

ÓLEOS - azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça...

A alimentação vegetariana está muitas vezes associada a benefícios para a saúde, incluindo:

·         níveis de colesterol mais baixos

·         menor risco de doenças coronárias

·         menor pressão arterial

·         menor risco de hipertensão e de diabetes do tipo 2

·         índice de massa corporal (IMC) mais baixa

·         taxas menores de cancro em geral

Veja algumas sugestões de substituições para os produtos de origem animal

O ômega 3: presente nos peixes, pode ser encontrado na linhaça.

As proteínas: presentes nos ovos, carnes e leites, podem ser encontradas na combinação de cereais e leguminosas, como no nosso tradicional arroz com feijão por exemplo, que é uma dupla perfeita também quando precisamos equilibrar nossa proteína, além disso, utilizar o arroz do tipo integral, tornar o cardápio mais nutritivo.

As oleaginosas: nozes, amêndoas e castanhas fornecem gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e completam a necessidade proteica, além disso, alimentos como a quinoa e o amaranto, são excelentes fontes de proteínas e podem ser usados em muitos pratos.

O gel de linhaça: substitui o ovo em diversos bolos e tortas.

As sementes: grãos integrais, derivados da soja, óleos vegetais como o de oliva, saladas e frutas frescas, completam a dieta vegetariana.

A combinação de frutas cítricas: ricas em vitamina C como, (laranja, tangerina, acerola) e folhas verdes, ajuda a absorver melhor o ferro presente nos alimentos.

A vitamina B12: exige uma atenção maior, já que, por ser encontrada somente em produtos animais, pode precisar de suplementação em alguns tipos de vegetarianismo.

NÃO SE ESQUEÇA: ninguém se sustenta apenas com salada! Salada é parte importante, mas não pode ser a base da alimentação. Não passe fome: use cereais integrais e feijões como base da alimentação e varie os alimentos escolhidos dentro de cada grupo alimentar (cereais, leguminosas, amiláceos, oleaginosas, frutas, verduras e legumes), observando as sugestões de substituições,para os produtos de origem animal.

Dicas - Toda modificação alimentar, com carne ou não, pode ser melhor realizada com o auxílio de um NUTRICIONISTA ou um MÉDICO NUTRÓLOGO. Mas, antes de marcar a consulta, verifique se o profissional sabe trabalhar com a dieta vegetariana e respeita a sua escolha.

Utilize as PANCs em sua alimentação.

Fonte: svb.org.br
           orvalhoverde.com.br

Acessado em : 04/06/20
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